Geplaatst op Geef een reactie

Zo val je sneller in slaap: 5 holistische tips voor een goede nachtrust

holistisch tips slaap etherische olie

De afgelopen jaren heb ik heel wat struggles gehad met mijn nachtrust. En dat kwam echt niet alleen door de onderbroken nachten toen onze kinderen nog klein waren. Die jaren was ik er gerust minimaal 3x per nacht uit om te voeden, luiers te verschonen of om te troosten. Ook door stress van mijn werk viel ik moeilijk in slaap, werd ik ’s nachts vaak wakker en lukte het niet om weer in slaap te vallen en werd ik ’s ochtends ronduit moe wakker. Alsof ik nog een hele nacht zou kunnen slapen. Kortom, een gezond slaapritme was ver te zoeken. Door veel te lezen, terug te schakelen in tempo en praktische tips toe te passen, is mijn slaapritme langzamerhand weer terug gekomen. Mijn ervaring was dat veel van mijn slaapproblemen terug te voeren waren naar leefstijl en voeding. De tips die ik toen heb geleerd, pas ik nog steeds toe. Ze hebben een holistische insteek; het gaat altijd om het geheel, het totaal. Slaapproblemen pak je aan door verder te kijken dan het moment waarop je graag in slaap zou willen vallen. Dat begint bij kijken naar hoe je opstaat, hoe je je dag vult, wanneer je eet, hoeveel en wanneer je koffie drinkt, en zo verder. En voor iedereen zal het weer anders zijn, er is vaak niet één gouden tip die er op magische wijze voor zorgt dat je vanaf nu elke nacht lekker slaapt (met jonge kids lukt dat ons sowieso niet). Het gaat om het totaal aan veranderingen die maken dat je ’s avonds met een fijn(er) gevoel je bed in duikt en uitgeslapen wakker wordt.

Ontspannen naar bed

Ontspannen voordat je naar bed gaat. Dat klinkt zo logisch en het voelt als open deur. Maar als ik terugdenk hoe vaak ik nog even aan die ene stomme collega dacht of in mijn hoofd het spannende gesprek met mijn leidinggevende aan het voorbereid was, dan is het misschien toch niet zo vanzelfsprekend. Alles behalve ontspannen dook ik mijn bed in. En dan toch verbaasd en gefrustreerd zijn als ik niet slaapt voor 1 uur ’s nachts. Dus ontspannen is het advies. Fysiek, mentaal en emotioneel ontspannen. Ademhalingsoefeningen zijn een geweldige hack hiervoor, en daarmee sla je drie vliegen in één klap. Je lijf wordt rustiger, je gedachten nemen af en je emoties blijken van voorbijgaande aard te zijn. Welke ademhalingsoefeningen je kiest, maakt niet veel uit – maar voor het slapen gaan zou ik voor een rustige variant kiezen (fire breath oefenen lijkt me niet zo slim). Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor de vierkant-methode (inademen, vasthouden, uitademen, vasthouden – elk 5 seconden lang) of op je gevoel tellen waarbij je uitademing altijd 2 tellen langer duurt dan je inademing.


Denk gedurende de dag een paar keer: ‘Ik ga vanavond heerlijk slapen’.

Dan programmeer je je hersenen om een goede nachtrust te verwachten.

Tip van mijn meditatie trainer

Licht

Melatonine, oftewel het slaaphormoon, maakt je lichaam zelf aan. De hele dag door krijgt je lichaam signalen welk moment van de dag (of nacht) het ongeveer is. Zonlicht is daar een belangrijke factor in. Als het donker begint te worden, zouden we het signaal krijgen dat het avond is, en tijd om rustiger aan te doen. Maar doordat we ’s avonds de lampen aan doen en bloot worden gesteld aan blauw licht van de tv, laptop of onze telefoon, krijgt ons lijf wat gemengde signalen. Beter dus om twee uur voor het slapen gaan de nachtstand en blauw licht filter op je telefoon aan te zetten. Hetzelfde geldt voor je laptop en televisie. Er zijn ook brillen te koop die het blauwe licht eruit filteren, zodat je toch van je digitale avondprogramma kunt genieten zonder dat het invloed heeft op je bioritme.

Ochtendmens

Vroeg naar bed hoeft trouwens geen ultiem doel te zijn. Onderzoek heeft uitgewezen dat veel mensen qua bioritme aantoonbaar meer een ochtendmens of een avondmens zijn. Belangrijk is dat je voldoende slaap krijgt (dus genoeg uren slaap) en dat je slaap van de juiste kwaliteit is. Om goed uitgerust wakker te worden, is het belangrijk dat je bepaalde stadia van de slaap meemaakt.

I am not an early bird or a night owl.

I am some form of permanently exhausted pigeon.

– onbekend

Cuppa Joe

Koffie. Het lijkt de eeuwige boosdoener als het gaat om een goede nachtrust. De een slaapt super goed op een dubbele espresso na het avondeten, de ander ligt er uren van te stuiteren (ik, dus). Als je gevoelig bent voor cafeïne, dan is het raadzaam om na 12 uur ’s middags over te schakelen op decaf (of kruidenthee). Het zit namelijk zo: cafeïne heeft een halveringstijd van ongeveer 6 uur (verschilt een beetje per persoon, dit is een gemiddelde). Dit betekent dat je 6 uur na het drinken van je kop koffie, nog de helft van de cafeïne in je lijf zit. En na 12 uur is dit nog een kwart. Sinds ik alleen nog maar in de ochtend koffie drink, merk ik dat ik ’s avonds makkelijker in slaap val.

Een duwtje van de natuur

Soms heeft je lijf net even dat duwtje in de rug nodig om ontspanning te vinden. Als ik een drukke dag heb gehad, dan is het voor mij best een uitdaging om af te schakelen, prikkels te verwerken en mijn gedachten rustig te krijgen. Dan gebruik ik bewust etherische oliën die kalmerende effecten hebben, zowel in de diffuser als op mijn huid. Een van mijn favoriete slaapoliën is Rutavala, een blend van etherische olie van rue, valeriaan en lavendel. Deze drie oliën staan bekend om hun fijne rustgevende eigenschappen. Van deze blend heb ik zelf een roller van gemaakt (8 druppels van deze blend afgevuld met jojobaolie in een 10ml rollerflesje). Voordat ik naar bed ga, rol ik wat op mijn polsen en sleutelbeen. Inmiddels is mijn geurassociatie zo sterk, dat ik me al wat meer ontspannen voel als ik alleen al aan de geur denk.

Meer lezen?

In deze boeken lees je meer tips voor een goede nachtrust, ontspanning, slaapritmes en etherische oliën.

  • de kracht van het juiste moment

Geef een reactie